搞定腹直肌分离，产后大肚腩退！退！退！

不知你是否会有这样的困扰

肚子松松

摸起来像棉花

无论怎么锻炼

赘肉都对自己不离不弃?

这时，带领全民健身的刘畊宏、帕梅拉等便成了各位宝妈的跟练对象……

殊不知，对于产后妈妈来说，在不清楚自己身体恢复的前提下，是万万不能盲目跟练的！

小编作为一名专业的康复治疗师，决定给产后妈妈一个正确的引导，让大家正确了解腹直肌分离这个问题。

什么是腹直肌分离？

腹直肌就是我们腹部前侧的两束肌肉，当怀孕或其他原因使腹部慢慢变大，超出腹白线的弹性限度，腹白线间的距离渐渐被拉宽，“分离”现象便出现了。

据统计，临床上有近95%的女性都有不同程度的腹直肌分离，而在不采取任何治疗及锻炼的情况下，产后 6 周腹直肌分离的发生率可达 50%～60%，产后 6 个月可达到39%～45%。自愈性小，需要通过康复锻炼和治疗促进腹直肌的收缩，使其逐渐回到原来的位置。

脐水平分离型（仅脐部IRD大于等于 2 cm）

脐及脐上分离型（脐部 IRD大于等于2 cm且脐上部任一位置IRD大于等于2 cm）

脐及脐下分离型（脐部IRD大于等于2 cm且脐下部任一位置IRD大于等于2 cm）

全程分离型（脐上部、脐下部、脐部分程分离）

腹直肌分离会带来哪些影响？

腹直肌分离不仅影响我们的外在形象，导致肚子大回不去，还可能会增加尿失禁、便秘、性生活疼痛、下背部慢性疼痛，以及盆腔或臀部疼痛等问题。严重的腹直肌分离，可能还会引起腹壁疝气（腹内压增高，迫使腹腔内的脏器游离，如下图所示）。

因此，产后妈妈盲目跟练可能不仅不会瘦，反而会导致腹直肌分离更严重，甚至会影响身体的健康！

针对腹直肌分离的宝妈，这里分享几个居家小妙招：

                                  抗阻腹式呼吸

要点：

1.骶骨贴在背垫上，以保持正常的腰椎曲度。吸气时，肚子两侧发力向外抵抗弹力带，吐气时腹肌随弹力带向内收缩，两侧腹肌向中间收紧，肚脐向脊柱方向收紧，双腿夹住小球，内收肌群发力的同时，收腹提肛。

2.坚持10s,重复10次

                                       臀桥运动

要点：

1.双膝分开与肩同宽；

2.腹部收紧保持直线；     

3.坚持10s后慢慢放下，重复10次

值得注意的是，腹直肌分离的妈妈在仰卧起身时一定先侧卧起身，减小腹内压对腹直肌的冲击。

如何科学地改善腹直肌分离？

针对不同分离情况的腹直肌，我们的运动疗法也会有所差异，想要更好地恢复，就需要更加精准的运动分析。

       脐上分离型的治疗，需要考虑横膈肌、胸大肌、前锯肌张力和呼吸模式的异常。怀孕期间，由于膈肌上顶，吸气到腹部产生困难，需要打开肋骨使肋骨处于吸气位，此时就需要前锯肌发力辅助打开肋骨，导致前锯肌过度紧张、肋骨角变大，尤其是针对上部腹直肌分离的宝妈

脐下分离型的治疗，要考虑腹内外斜肌张力，及胸腰筋膜张力。怀孕期间随着胎儿的生长，人体的重心前移，腹直肌分离很明显，腹部侧面相对顶的比较少，腹部侧面筋膜就相对紧张。所以就算是宝宝出生了，还是回不去。

若宝妈们自行锻炼后恢复仍不理想，就需要寻求专业的康复治疗了，很多宝妈私信小编询问怎么做？小编在这里给宝妈们介绍一下我们的整个的康复过程：

1.首先由医生问诊，评估腹直肌的状态

2.超声检测腹直肌分离距离

3.电刺激及手法治疗：激活腹直肌、腹横肌等内外核心

腹直肌分离的训练离不开内核心的同时激活，内核心训练离不开SET悬吊训练。

4.针对腹直肌分离的康复训练

腹直肌分离训练一般分为：运动训练、姿势训练等

01运动训练

02姿势训练

03筋膜松解

通过康复治疗师的专业松解手法及泡沫轴的使用，达到松解胸大肌、前锯肌、以及腹内外斜肌的目的。（妇幼健康科普）

位置：门诊3D区

预约挂号：官微-微服务-女性整体康复科

咨询电话：18961360120，0518-85832079