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你睡得还好吗？

你有关注过你的睡眠吗？

3月21日是世界睡眠日

2024年世界睡眠日的主题：

Sleep Equity for Global Health

今年我国主题是：

健康睡眠，人人同享！

失眠的现状

当今社会，睡眠问题呈现出年轻化、睡眠病症多样化，以及睡眠问题群体日益增多的趋势。睡眠问题聚焦在两个方面，一是“不想睡”（熬夜），二是“睡不着”（失眠）。不管是i人还是e人，夜晚，总喜欢抱着手机，躺在床上，享受这一天中唯一的“独处时刻”。

游戏、追剧，多巴胺“蹭蹭蹭”往上升，这个时候的大脑更加渴望获得快乐，并且牢记这种快乐。殊不知，此刻的不想睡，可能会变成以后的睡不着，辗转反侧，苦不堪言！

睡眠有多重要？

良好的睡眠为我们白天的学习、工作提供积极、稳定的精神状态。长期的睡眠不足与许多疾病息息相关。

睡眠不足与免疫力：免疫力是我们抵抗外界细菌、病毒侵袭的“卫士”，一天少睡3小时，足以降低重要细胞的免疫功能，引发身体炎症反应，出现频繁感冒发烧，咽痛，口腔溃疡，甚至胃肠炎等。

睡眠不足与肥胖：熬夜使人体“饥饿-进食-消化-能量存储”的时间点和过程发生紊乱，我们很难保证半夜三更不吃东西以及次日三餐规律饮食。这一波操作下来，导致脂代谢紊乱、肠道菌群失调，你想不胖都难。

睡眠不足与癌症：黑白颠倒（慢性昼夜节律失调）是一种人类致癌因素。熬夜过程中大脑过度兴奋，体内激素水平紊乱，容易导致细胞代谢异常，甚至出现细胞突变的可能性，增加患癌的几率。

睡眠不足与抑郁：夜间的狂欢，牺牲的是白天的“精气神”。白天疲惫乏力，注意力/记忆力降低，主观幸福感降低，情绪跌落谷底。这一系列的’down’ ，久而久之可能会引发抑郁、焦虑等心理疾患。

规律的晚睡晚起算熬夜吗？

实际这是一种“睡眠时相延迟综合征”。在24小时昼夜周期中，患者的主睡眠时间段出现了后移，通常超过两个小时，是一种延迟的晚睡和晚起的模式。研究表明，这一模式可能与脑内褪黑素水平的减低有关。所以“晚睡晚起”、“错峰睡觉”依然会打破昼夜节律，带来许多生理、心理危害。

几点睡算熬夜呢？

 23点以后睡觉就是熬夜吗？“一刀切”的“8小时睡眠理论”真的适合所有人吗？

目前，没有找到确切的研究数据证明超过23点睡觉就是熬夜，但因为影响生物钟的主要激素—褪黑素，它的分泌高峰期是在23点到凌晨4点。所以，一般建议在23点以前就准备睡觉最好。

英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》中提到：一个睡眠周期按照90分钟计算，成年人一晚上大概需要4到6个周期，也就是6到9个小时。睡眠因人而异，即使是同一个人，在不同的年龄段、不同的生理状态下，对睡眠的需要也是不同的。“一刀切”的“8小时”睡眠理论绝不适合所有人。需要多久的睡眠时长，主要看第二天的精神状态。

怎样判断自己的睡眠是OK的呢？

在睡眠的过程中从以下四个因素，看看自己的睡眠质量是否是OK的吧？

1.入睡快：上床之后很快入睡，入睡时间一般不超过半小时。

2.不易醒：睡着之后不易苏醒，睡眠的连续性好

3.睡得足：不强调绝对的睡眠时长，只要在睡醒后能感到精力充沛即可

4.精神佳：白天精力充沛，精神状态良好。

如果回答都是肯定的，就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。否则则说明睡眠质量差，需要注意。

做好这些，你也可以打败失眠君

神马，你都考不上？！

不过这也没关系

合理分配时间

管理好自己工作、学习、生活

你也是了不起的时间管理大师！

①保持积极乐观的情绪，正视自己的敏感、完美主义、易忧虑的人格特点；对于意外出现的负性生活生活事件，勇敢向他人吐露心声，获得外界帮助。

②睡前给大脑建立“仪式感”：如果打算在晚11点入睡，可以给自己定一个晚10点的闹钟，让身体逐渐进入睡眠状态。睡前在床上想象些令自己舒适安逸的环境，如海滩、森林，也可以培养睡前特定的行为，如做面膜、泡脚、听舒缓音乐等。

③营造暗色氛围：入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。若窗户漏光，可安装遮光窗帘，也可选择戴眼罩入睡。

④白天尽量减少咖啡因、浓茶类的摄入，尽量不吃辛辣油腻以及可能会引起胃部不适的食物，尤其是越接近睡眠开始的时间，越要注意上述食物的摄入。

同时，欢迎您加入连妇幼中医内科关于围绝经期失眠的临床研究，我们一起用科学的方法，解决失眠难题。

中医治疗失眠有妙招

中医辨证，体质调理：通过望闻问切，辨证识体，组方配药。如情绪急躁，头晕头胀，肝火扰心所致的失眠多梦，可选用黄芩、柴胡、龙骨、牡蛎等疏肝泻火而安神；如健忘心悸、疲倦乏力，心脾亏虚所致的失眠易醒，可选用当归、白术、酸枣仁、茯神等补益心脾，养血安神。另外，合理的中药组方也可以配制成代茶饮，每日频频温服，长效缓治。

妙招一：中药足浴

中药足浴：利用中药配方进行睡前浴足，使中药的有效成分在热力帮助下，渗透进皮肤，通过血液循环，达到疏通经络、扶正祛邪，发挥中药助眠安神的效果。

妙招二：针刺疗法

针刺治疗：辨证选位，使用适当的针刺手法，调整脏腑阴阳，安神定志。现代医学研究已证实，中医针刺可以调节神经递质及脑电活动，改善睡眠障碍。常用的助眠穴位有：申脉、照海、四神聪、神门等。

妙招三：针杵疗法

杵针疗法：以特制的工具，通过专业手法，刺激人体体表经络和腧穴，达到调和阴阳，疏通经络，行气活血作用，能迅速缓解因失眠引起的头晕、头痛等不适。

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